人の人生の45%が習慣的な行動によって決まる。
そのくらい習慣の持つ力は大きいです。逆に言えば習慣化することさえできてしまえば、大きな成果を上げることも可能だと言えます。
とはいえ、習慣化することが難しいと感じている人は多いはず。
そんな人におすすめの最高の習慣化の方法が、小さな習慣です。
私自身、小さな習慣を取り入れることで以下のような成果を上げることができました。
・TOEIC 545点→905点 TOEFLiBT 58点→83点
・ブログ 1000PV→11,000PV（2年間）
・筋トレ ベンチプレス 30kg→70kg、体重58kg→68kg
小さな習慣をマスターし、習慣化してさえしまえば、意思やモチベーションは関係なく継続することができるようになります。
この記事では、実際に小さな習慣を実践し、一定の成果を上げた経験をもとに小さな習慣の効果、そしてやり方について徹底的に解説していきます。
記事の内容
目次
小さな習慣をやってみた：自身の実際の経験について
私自身小さな習慣化を通じていくつかの取り組みを習慣化させることができました。
小さな習慣の目標設定について
| 項目 | 小さな習慣の最初の目標 |
| 英語学習 | 10個英単語を覚える。 |
| 筋トレ | 腕立てを5回行う。 |
| ブログ | 100字書く |
目標としては以上のように設定しました。意識した点は、自分がめんどくさいと感じている時でもサクッと数分で終わらせることができる目標にしたことです。
特に、仕事や他のやるべきことで忙しい会社員の人はできるだけハードルを下げる目標を設定するように心がけましょう。
参考として日常での小さな習慣への取り組みについての動画を載せておきます。
小さな習慣を継続した結果について
続いてそれぞれの取り組みの中で小さな習慣を続け、習慣化を達成した後の成果について説明していきます。
【筋トレ】ベンチプレス30kg→70kg
最初はそもそも腕立てもあまり多くの回数できないような状態でした。そこで、最初は腕立て伏せ5回を目標にして小さな習慣を設定し、習慣化に取り組んでいきました。
まずは朝起きたら腕立てをするという習慣に取り組んでいき、最初は自重トレーニングを中心に行いました。
家でも旅行先でも関係なく、継続して小さな習慣を守っていき、途中からはジムに通っていたこともあります。
ベンチプレスは当初30kgしか上がりませんでしたが、70kgにまで最終的には持ち上げられるようになりました。また、体重も大幅に増加（58kg→68kg）に大幅に増加しました。
【英語学習】TOEIC905点達成
英語学習においても小さな習慣化による習慣化術は非常に効果的でした。
最初は、単語学習を軸にして習慣化を行い、その後は、毎日一定の問題を解くことを目標にして習慣化に成功しました。
TOEIC学習を本格的に進め、2ヶ月半継続的に学習した結果、545点から870点にまで点数を上げることができました。
一時期英語学習をやめていた時期はあるものの現在継続して学習を行なっており、現在は905点を取得しています。
特に英語学習などの資格勉強は学習の絶対量を増やすことで点数の向上を目指すことができるため、小さな習慣で習慣化してしまうと非常に効果的だと感じました。
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【ブログ運営】月間1万PV達成
現在運営しているBearblogでは、TOEIC学習のノウハウについて2年以上にわたって発信しています。
1日1記事を書くといった目標は困難であったため、最初は1日100字を書くという小さな習慣を設定し取り組んでいきました。
1日1日をこなしていく中で達成感を感じれるようになり、ブログでなかなか結果が出ない中でもモチベーションを維持していくことができました。
ブログ運営を行う中で都度、局面に応じて習慣化する内容を変えていき、結果として2年以上ブログ運営を継続することができました。
結果として1月あたりのPV数は、1000PVから10,000PV以上にまで増加しました。
小さな習慣が効果的な理由
続いて、なぜ小さな習慣が継続に効果的なのかを説明していきます。実際に数年間取り組んできた経験を踏まえつつ解説していきます。
それぞれ順番に説明します。
すぐに行動に移すことができるから
1時間学習する、といったハードな目標を立てるとハードルが上がってしまい、なかなか行動に移す気になりません。
一方、1日5単語だけ覚えるといった小さな習慣を設定することによってすぐに行動に移すことができるようになります。
行動に移すことさえできてしまえば、作業興奮（作業を始めるとモチベーションが高まる→脳が興奮状態になり作業を続けるようになる。）によって実際には目標以上に量や回数をこなすことができることも多いです。
徐々に変化することで、3日坊主を防ぐことができる。
基本的には人間の脳は変化に抵抗するようにできています。
それは生存本能によるもので、昔は変化をしてリスクを犯すと生存の可能性が下がってしまったため、変化を嫌う性質を持っています。
そのため、急に大きな目標を設定し、取り組んでいったとしても三日坊主で終わってしまうことが多いです。
そのため、最初は小さな習慣で定着させていき、徐々に取り組む量を増やしていくことで途中で挫折せずに継続して取り組むことができるようになります。
モチベーションが必要がなくなるから。
小さな習慣を定着させていくことで、モチベーションが必要なくなります。
どうしても物事に取り組む際にはモチベーションが上がらないということもありますが、習慣化さえしてしまえば、モチベーションがない日でも淡々とこなすことができるようになります。
小さな習慣に役立つ神アイテムを紹介
続いて、小さな習慣を実施しようとした際に、どうしてもやる気が起きないと言う時におすすめの神アイテムを紹介していきます。
おすすめなのが、習慣を始める前にスマホなど不要なものを一定の時間使用できなくするタイムロッキングコンテナを使用することです。
このアイテムを使用することで、他のことに意識が逸れずに習慣化したいことに集中して取り組むことができるようになります。
上の画像のものは、スマホ用のものですが、ダイエットしたい人向けにお菓子などを入れられるコンテナやパソコンやタブレットを格納できる物もあります。
それらのタイムロッキングコンテナについては、おすすめのタイムロッキングコンテナ5選の記事で解説しているのであわせてどうぞ。
小さな習慣の方法について
続いて紹介するのが、小さな習慣の具体的な方法についてです。
①まずは、徹底的に小さい目標を設定します。
例えば、以下のような小さい目標を設定します。
腕立て伏せ：1日1回
英語学習：1日5分
こういった小さい目標を設定することで目標をクリアするのがとてつもなく容易になります。
とりあえずこの目標を達成したら記録をつけていくということを繰り返していきます。
②小さな目標をまずは1ヶ月間続ける。
この小さな目標を1ヶ月間継続していきます。もちろん余裕があれば、小さな目標のノルマをクリアしてより量を増やしていっても良いです。
例えば、その日に腕立て5回をやることを目標にしていたけど、10回やっても問題ありません。
ただし注意点としては、あくまで目標を急に高く設定しないことです。
この際記録をつけておくと1日1日の達成感を感じながら習慣化を続けることができるため、おすすめです。
達成が困難になってしまい、習慣化するモチベーションが下がってしまうためです。小さい目標を設定してあくまでそれをクリアするという前提は忘れずに取り組んでいきます。
1ヶ月以上継続することができれば、かなり習慣化に近づいていると言えます。
③小さな習慣を66日間続ける。
習慣化することによって習慣化にかかる日数は変わってきますが、平均として習慣化するまでに66日間かかるとされています。
そのため、1ヶ月達成した後は、66日間の継続を1つの目安として目指すようにしましょう。
1ヶ月達成できている状態であれば、始める前と比べてかなり習慣化に近づいています。そのため、残り33日間を続けるのも最初に比べて格段に楽になっているはずです。
④継続しつつ、徐々に目標の強度を上げていく。
66日間継続する習慣化を達成することができたらかなり習慣化に近づいていると言えます。
そのため、このタイミングで目標の強度を上げていくと良いです。
例えば、これまで腕立てを5回としていたのなら、回数を増やしたりバリエーションを増やすなどすることです。
また、英語学習や資格の勉強であれば、学習時間を増やしていくなどしてより効果的な方法にシフトしていきます。
✔️ポイント
小さな習慣から徐々に強度を高めていく。あまり無理をしすぎない。
例）学習時間10分→平日30分、土日1時間
⑤成果を上げるために習慣の内容をブラッシュアップしていく。
③までの段階で小さな習慣から徐々に量を増やしかなり習慣が定着していきます。
その後は、習慣の内容をブラッシュアップしてどうやったら成果が上がるのかについても試行錯誤していきます。
やはり人は結果が出たほうが物事に対してより熱量を持って取り組むことができるようになるため、習慣化に成功した後は中身の精査が必要不可欠です。
例えば、英語学習であれば以下のように取り組んでいきます。
✔️英語学習の習慣化のブラッシュアップの方法の例
STEP1：習慣化に成功する。
例）リスニング学習を行なって、1日30分ほどの時間を確保しつつ習慣化することができた
STEP2：習慣化していることで成果を上げる上で現状の課題を把握する。
1ヶ月間続けているが、TOEICの点数があまり上がっていない
STEP3：課題に対して上手くなっていない原因を探る。
例）そもそも英語の音声が聞き取れていないのか？選択問題でケアレスミスが多いのか？
STEP4：STEP3で探った原因に対しての対策を考えて習慣化の内容を変える。
例）英語の音声が聞き取れないため、学習方法を変えてみる。リスニングに効果的なシャドーイングを取り入れてみる。
STEP5：STEP4で行なったことが効果的であったかを検証する。
とはいえ取り組んでいる物事を成果が出るような形で取り組んでいるのかを毎日確認してしまうと避ける時間が大幅に減ってしまいます。
おすすめとしては、2週間に一回ほどのタイミングで習慣化していることの内容の見直しを行い、どういったことを追加して行うべきなのかを精査していくと良いです。
小さな習慣を行う上で気を付けておきたいポイント
それぞれ順番に解説していきます。
継続の記録をつけること。
ライフベアといった日記アプリやGoogleのスプレッドシートなどなんでも良いですが、自身が習慣化している記録をつけると良いです。
私自身記録をつけることで達成感を感じやすくなり、継続するのに大きな力になりました。
✔️習慣化の記録におすすめのアプリについて
ライフベア：手帳アプリ、記録だけでなく、スケジュール等も記載できる。
DOT HABT：習慣化に特化したアプリ。1日1日の習慣化の記録をつけることができる。
すぐに取り組める状態にしておく。
小さな習慣を継続していく上でできるだけ取り組むまでの時間を短くしておくことも大切です。
例えば、帰ったらすぐに机の上に教材が用意されていれば、すぐに学習に取り掛かることができます。そういったようにすぐにいつでも取り掛かれる状態にしておくと習慣化に成功しやすくなります。
If thenプランニングと組み合わせる。
小さな習慣のほかに効果的な習慣化の方法についてIf thenプランニングという方法があります。
If thenプランニングとは、いつ何をやるかをはっきりと決めておく習慣化の方法。
if もし〜したら、
then 〜をする
と決めておく方法です。
if thenプランニングを行うことで自分が何をした時に、何をするかが明確になり習慣が自動化されます。
例えばですが、
朝起きたら腕立て伏せを5回する。
帰ってきたら、英語学習を5分間行う。
といったような形で小さな習慣と組み合わせて行うことで自身の行動が定着し、非常に習慣化しやすくなります。
習慣化したいことを増やしすぎない。
小さい習慣は習慣化を行うために非常に効果的な方法ではあります。
しかしながら、一度に5個以上設定するなど多くの習慣を行おうとするとなかなか継続するのが難しくなってしまいます。
量が多くなると注意力が分散されてしまい、達成度合いが下がってしまうため、小さな習慣を設定する際には最初はあまり数を増やさずに自身が取り組みたいことを設定すると良いです。
小さな習慣の本について
より具体的な内容について知りたい人は、小さな習慣という本を読むのもありです。
この本の中には、小さな習慣の方法を提唱している筆者がより具体的な方法について説明してあります。
より詳しい内容については、小さな習慣をレビューの記事でまとめているのでどうぞ
小さな習慣についてのまとめ
この記事では、小さな習慣を実際に実践してきた結果や効果についてまとめてきました。
小さな習慣を実践していくことで物事を継続する力が大幅に上がります。結果として小さな積み重ねによって大きな成果を得られるようになります。
本日は小さな習慣の具体的な方法、気を付けたいポイントについて解説してきました。
具体的な方法としては以下のような手順で進めていきます。
続いて紹介するのが、小さな習慣の具体的な方法についてです。
✔️小さな習慣の具体的な手順について
例）腕立て1回、英語学習1分、単語学習1ページなど100%自分が継続できるハードルの習慣を決める。
例）小さな習慣を毎日継続していく。ハードルを低く設定しているので1日1分でも良い。
例）1ヶ月以上の習慣に成功したら徐々に目標の強度を上げていく。腕立て1回→10回
例）量を徐々に増やすことができたら、今度は質を上げていく。
小さな習慣は物事を継続して習慣化させていくのに最適な習慣化の方法です。まずは1日数分から試しに行ってみることをおすすめします。それではまた！